Rezisztens keményítő

2023 legújabb egészségtudatos trendje

A keményítőkről dióhéjban: a legtöbb szénhidrát amit eszünk, egyfajta keményítő. Keményítő van a tésztában, gabonában, burgonyában. Ezeknek a glikémiás indexe viszonylag magas, ezért csak mértékkel ajánlott a fogyasztásuk, mivel vércukorszint ingadozást okoznak.

.

A rezisztens keményítő és hatása

A keményítőknek azonban van egy speciális, jóval ritkábban és kisebb mennyiségben előforduló típusa, a rezisztens keményítő. Mivel kémiailag megegyezően épül fel, de a fő különbség a szénhidrátokkal szemben az, hogy a vékonybélben végbemenő ún. hidrolízisnek ellenáll, ezáltal nem kerül a véráramba, hanem változatlanul jut el a vastagbélbe.

Ez mit is jelent?

Azt jelenti, hogy a rezisztens keményítő nem emészthető, és mivel az emésztésnek teljesen ellenáll, kalóriaértéke sincs. Innen ered a neve, rezisztens: ellenáll az emésztésnek, és nem szívódik fel. Így ha odafigyelsz az alakodra, a rezisztens keményítő remek választás. Ám sok egyéb pozitív tulajdonsága is van!

A rezisztens keményítő elősegíti a vastagbél egészségét

Ez a keményítőfajta a vastagbélben lévő baktériumok számára kiváló tápanyag. A rezisztens keményítő elősegíti a bélrendszered egészségét: a bélbaktériumok táplálásával és a bélsejteket erősíti.  Közvetlen hatására megszűnik, vagy mérséklődnek az emésztési panaszok, kialakul a megfelelő bélmozgás, illetve javul az élelmiszerek hasznosulása. Beállítja az optimális ph-szintet, így erőteljesen csökkenti a gyulladást, és számos kedvező változást eredményez, amellyel a vastagbélrák megelőzését szolgálja.

Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Mivel a rezisztens keményítő nem emészthető, az inzulinszintet nem emeli. Egy 2012-es kísérlet során egy csoport inzulinérzékeny elhízott férfinak négy héten át napi 15-30 gramm rezisztens keményítő adtak. Inzulinérzékenységük javult a kontrollcsoport tagjaihoz képest.. Bizonyított tehát, hogy a 2. típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a szívbetegség és az elhízás ellen jót tesz fogyasztása.

Zsírégető hatás és a falánkság ellenszere

A rezisztens keményítő segíthet a testsúly szabályozásában. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítővel készült palacsintát fogyasztó nők több zsírt égettek az étkezés után, mint a nők, akik hagyományos palacsintát ettek. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rezisztens keményítő hozzáadásával gyorsabban jóllakottnak érezzük magunkat, így kevesebb kalóriát fogyasztunk.

Javítja az alvást

Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy az olyan prebiotikumokkal, mint a rezisztens keményítővel táplált patkányok: hosszabban és mélyebben aludtak, mint az ezekkel nem táplált társaik. Nem csak az alvás minőségét javítja, de csökkenti stressz szinted is.

A rezisztens keményítő fajtái

• 1-es típusú rezisztens keményítő: Nyers gabonákban és egyes gyümölcsökben fordul elő.
• 2-es típusú rezisztens keményítő: Nyers burgonya, a banán és a kukorica tartalmazza. Melegítés hatására, 70 fokon átalakul emészthető keményítővé.
• 3-as típusú rezisztens keményítő: Az ún. retrogradációs folyamat során jön létre. A felmelegített keményítő egy része hűtés során rezisztensé válik. Ilyen a főtt, majd hűtött rizs.
• 4-es típusú rezisztens keményítő: Csak kémiailag előállítható, speciális célokra készül.

Láthatod, hogy a rezisztens keményítő besorolása nem teljesen egyértelmű. Mennyisége több módon is változhat ugyanis egy adott ételben. Elkészítés során a hőhatás van rá hatással.

A nyers zöldségekben lévő rezisztens keményítő sütés, főzés során átalakul és egyszerű keményítővé válik. (Így lesz például az egészséges burgonyából egészségtelen sült krumpli), de ez több étel esetében fordítva is igaz, hiszen a rizsben lévő egyszerű keményítő főzve, majd 24 órát hűtve akár 50%-al is át tud alakulni rezisztensé (ez függ a minőségtől és a visszahűtés idejétől, valamint az esetleges újra melegítéstől is). De nem csak feldolgozás során változik meg a keményítő fajtája! Egyes növények érése, vagy tárolása során is megváltozhat.

Hogyan illeszd be a rezisztens keményítőt táplálkozásodba?

Íme a lehetőségek:

• Főtt, lehűtött rizs/burgonya. Főzés, majd 24 órás visszahűtés következtében a rizs és a burgonya keményítőtartalmának jelentős része rezisztensé átalakul. Ha ezeket az ételeket amúgy is eszed, érdemes így fogyasztanod. Nem mellesleg így  kalóriaértékük is jelentősen csökken. (Egyébként ez a tulajdonság minden magas keményítő tartalmú főtt-hűtött növényre igaz.)
• Zöld banán: A zöld banán a sárga kevésbé érett változata. Nyugodtan fogyasztható, ráadásul keményítőtartamának jóval nagyobb része rezisztens, ami az érés fázisaiban folyamatosan átalakul.
• Gabonák: rostok, ásványi anyagok és vitaminok forrása, valamint rezisztens keményítőt is tartalmaznak. Ehhez megfelelő minőségű és megfelelő formában fogyasztott gabona szükséges. Ilyen például a tisztán kovásszal készült kenyér.

Egyes vélemények szerint étkezésenként 4-5 gramm rezisztens keményítő tökéletesen elég és napi 50-60 grammnál többet nem javasolt fogyasztani. Egyes személyeknél a megemelt bevitel puffadást okozhat, ezért érdemes kísérletezni. Jó tudni, hogy a butirát termelés elkezdéséhez akár 2-3 hétre is szükség van, ezért légy türelmes.